Las vacaciones son el ansiado momento para relajarse, explorar nuevos lugares y disfrutar de un merecido descanso. Sin embargo, conviene que tomes nota de los consejos que te da tu quiropráctico de confianza y así poder disfrutar a tope del verano.  

Hay que tener en cuenta que se acumula tensión en la espalda que puede poner a prueba nuestro estado físico y mental. Veamos cuáles son los causantes de estrés en la época estival:

• Los preparativos de los días previos al viaje.
• Durante el propio viaje, llegar a tiempo a la estación, aeropuerto o puerto, vigilar el equipaje, etc.
• Mientras estamos de vacaciones, qué hacemos, dónde vamos…
• El exceso de pizzas, helados, etc 🙂
• El viaje de vuelta, recoger todo, prepararse mentalmente para la rutina de trabajo y casa. 

Para ayudarte a mantener la salud y disfrutar al máximo de las vacaciones, te he preparado una serie de valiosos consejos. Te animo a que los pongas en práctica y puedas disfrutar de tus vacaciones sin dolores ni molestias. 

Recomendaciones para justo antes de iniciar el viaje 

Antes de iniciar el viaje a tu lugar de veraneo, te recomiendo venir a la consulta para hacer un ajuste pre vacaciones y así poder irte estando bien.

Es importante obtener una evaluación profesional y recibir consejos personalizados sobre cómo mantener la salud de tu columna. Los ejercicios específicos recomendados te ayudarán a fortalecer y mantener la flexibilidad de la columna vertebral durante el viaje.

Pero si andas escaso de tiempo, de manera general te voy a explicar qué debes hacer justo antes de iniciar un viaje. Tanto si vas a pasar muchas horas al volante o como pasajero en un avión, bus o tren, es aconsejable realizar previamente unos estiramientos. Porque una cosa tienes que tener clara: la preparación física antes de iniciar un viaje previene la aparición de molestias.

5 Ejercicios para antes de viajar

1. Estiramiento y rotación de cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado, intentando tocar la oreja con el hombro durante 15-20”. Hacerlo hacia ambos lados alternativamente. Rotar la cabeza hacia un lado lentamente, mantener 15-20” y repetir cambiando el sentido del movimiento.
2. Estiramiento de trapecio y deltoides (hombros): Llevar un brazo cruzado por delante del pecho y presionarlo hacia el cuerpo suavemente con la mano contraria durante 15-20”.  Repetir con el otro brazo. Llevar los brazos atrás entrelazando los dedos y estirar suavemente durante 15-20”.
3. Estiramientos de espalda (Yoga): arrodillarse y sentarse sobre los talones, extender los brazos hacia delante y bajar el torso al suelo manteniendo la posición 30”. En posición de 4 puntos, alternar arqueando la espalda hacia arriba y bajando la espalda hacia abajo durante 30”.
4. Estiramiento de piernas: (Isquiotibiales) Sentarse en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Inclinarse hacia delante para tocar los dedos del pie de la pierna estirada. Mantenerse en la posición 15-20” y cambiar de pierna. (Cuádriceps) de pie, con la rodilla doblada, agarrar el tobillo llevándolo hacia los glúteos. Mantenerse en esa posición 15-20” y cambiar de pierna. 
5. Rotaciones y estiramientos de cadera: De pie, colocar las manos en las caderas y hacer círculos rotando en un sentido y el otro, en intervalos de 15-20”. En posición de zancada, con una pierna delante y otra atrás, inclinar el cuerpo hacia delante para estirar la cadera, alternar ambas piernas manteniendo la posición 15-20”.

Consejos quiroprácticos para que el viaje sea más llevadero

Algunas veces el día del viaje incluye cientos de kilómetros conduciendo, largos vuelos, caminatas extensas y cargar maletas pesadas. Es fácil olvidarnos de cuidar de nuestra columna y postura durante este tiempo. He aquí un listado de consejos quiroprácticos que vale la pena recordar en los traslados.

Pautas quiroprácticas durante el viaje

• Hidratación adecuada
  • Beber suficiente agua antes y durante el viaje para mantenerse hidratado. La deshidratación provoca dolor muscular y articular.
• Pausas frecuentes
  • Si el viaje es en coche, hacer paradas cada dos horas para estirar y caminar un poco. Esto ayuda a prevenir la rigidez muscular y mejora la circulación.
• Almohadas y soportes ergonómicos
  • Usar una almohada de viaje para el cuello si se viaja sentado por períodos prolongados. Llevar un cojín lumbar para apoyar la espalda baja.
• Vestimenta cómoda
  • Vestir ropa cómoda y holgada que permita moverse. Usar calzado adecuado que ofrezca buen soporte.
• Equipaje inteligente
  • Optar por maletas con ruedas para evitar cargar peso innecesariamente. Levantar el equipaje usando las piernas y no la espalda para evitar lesiones.
• Ejercicios en el asiento
  • Realizar ejercicios simples en el asiento, como rotaciones de tobillos, levantamientos de piernas y contracciones isométricas de los músculos del muslo y los glúteos.
• Cuidar la alimentación
  • Llevar snacks saludables y ligeros. Evitar comidas pesadas que puedan causar malestar durante el viaje. Evitar el exceso de cafeína y alcohol, ya que pueden contribuir a la deshidratación.
• Mantener una buena postura
  • Ajustar el asiento para estar en una posición que apoye la columna vertebral. No cruzar las piernas, mantenerlas paralelas con los pies apoyados en el suelo. Usar el reposapiés si está disponible. 

Consejos de un quiropráctico para las vacaciones

La actividad física que no falte

El periodo de vacaciones es eminentemente una etapa de descanso, pero es importante mantener un mínimo de actividad. Existen infinidad de deportes y actividades físicas para disfrutar en vacaciones. Las más asequibles y fáciles de realizar son la de salir a caminar y la de realizar estiramientos. Estas suaves prácticas ayudan a evitar la rigidez y el dolor muscular a causa del sedentarismo.

Pero si lo tuyo va más allá de pasear, entonces es imprescindible tener precaución antes y después de cada práctica deportiva. Acuérdate de calentar y enfriar el cuerpo antes y después del ejercicio realizando estiramientos. Añade técnicas de relajación y de autocuidado después de un día activo.

La importancia de la alimentación en vacaciones

Entre los consejos de un quiropráctico para las vacaciones también voy a incluir hábitos alimenticios. Para mantener una buena salud durante el viaje, estas 3 recomendaciones son esenciales: elegir una alimentación sana que aporte energía, mantener una digestión ligera y evitar la deshidratación. 

Te lo explico con detalle a continuación:

• Rehidratar: Beber agua en la proporción de 1 litro por cada 30 kg de peso. En caso de exposición en un clima muy caluroso o después de sudar, procurar bebidas con electrolitos.
• Comidas nutritivas: Especialmente proteínas y vegetales. Cenar porciones generosas de proteínas magras y muchas verduras para ayudar al cuerpo a recuperarse. Incluir alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres y frutas para mantener una digestión ligera y facilitar el ir al baño.
• Evitar comer en exceso: Comer demasiado puede dar sensación de pesadez y causar molestias digestivas.
• Planificar las comidas: Llevar encima snacks saludables como tentempiés y planificar las comidas para evitar escoger lugares de comida rápida. 
• Ajustar según el destino: En viajes a otro país, conviene investigar sobre la seguridad alimentaria y las opciones locales saludables para mantener una dieta equilibrada.

¿Dormir fuera de casa es un problema? Recomendaciones de tu quiropráctico para las vacaciones

Para muchas personas, dormir en una cama que no es la propia puede ser una de las mayores fuentes de incomodidad durante las vacaciones.

Estos son mis consejos como quiropráctico para garantizar un buen descanso al dormir fuera de casa en vacaciones:

• Llevar tu propia almohada: ortopédica o de viaje, con buen soporte de cuello y que alinee la columna.
• Ajustar el entorno de sueño: temperatura confortable, entre 18-20º. Procurar oscuridad y ausencia de ruidos.
• Crear una superficie de sueño cómoda: Ajustar el colchón con una manta doblada o colchón inflable. Usar una almohada entre las piernas para alinear la columna.
• Realizar estiramientos antes de dormir: De espalda y cuello o yoga suave.
• Mantener una buena postura al dormir: En posición fetal y evitando dormir boca abajo. Siempre mejor de lado o boca arriba.

Cómo prevenir el estrés postvacacional

Las vacaciones acaban el día que vuelves a trabajar, pero seguramente habrás vuelto unos días antes a tu residencia habitual. Es el momento de asimilar que vuelves a la rutina y quizás esto te haga sufrir estrés postvacacional. Estos son mis consejos para prevenir esta situación.  

1. Planifica tu tiempo adecuadamente.
2. Dedica momentos para el descanso.
3. Adapta tus horarios vacacionales al nuevo ritmo con antelación.
4. Mantén una rutina regular de ejercicio.
5. Reincorpórate al trabajo de forma gradual.
6. Ven a la consulta para establecer un plan de cuidado quiropráctico hasta las siguientes vacaciones.

Espero que todos estos consejos te hayan servido de ayuda. Comparte este post en tus RRSS para que otras personas se puedan beneficiar de los consejos de un quiropráctico para las vacaciones.

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